DuPlessisHeidi

COMRADES 2020

2020/06/14 05:30:00

HEIDI DU PLESISS

0,5% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 5,5%
15-20min. = 6,0%
20-25min. = 6,5%
25-30min. = 7,0%
30-35min. = 7,5%
35-40min. = 8,0%
40-45min. = 8,5%
45-50min. = 9,0%
50-55min. = 9.5%
55-60min. = 10.0%

1,0% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 6,0%
15-20min. = 7,0%
20-25min. = 8,0%
25-30min. = 9,0%
30-35min. = 10,0%

Pistä juoksumattoon 10km/h ja juokse seuraavasti:

TASO.1
0-10min. / 5.0% nousulla
10-15min. / 5.5% nousulla
15-20min. / 6.0% nousulla
20-25min. / 6.5% nousulla
25-30min. / 7.0% nousulla

TASO.2
30-35min. / 7.5% nousulla
35-40min. / 8.0% nousulla

TASO.3
40-45min. / 8.5% nousulla
45-50min. / 9.0% nousulla

TASO.4
50-55min. / 9.5% nousulla
55-60min. / 10.0% nousulla
Katoppa kuinka pitkälle hapenotto kestää.

Arms
Smaller the movement = more energy you safe.
Try to keep your arms and elbows as close to your body as possible.

Energy sufficient
Maintaining sufficient energy level all the way to the end is essential. Try not to start too fast or sprint uphill. As you are burning energy in every steps, take some energy drink or some form of energy after every 20min. (closer to the end you can take more often).

Posture
Holding your posture carries you long way. Try not to look down, rather than looking forward. Especially when running uphill, then focus your eyes about 5-10m ahead. By turning your head down, that also brings your whole posture more heavier. On the downhill, hips forward and look closer to your feet.

Knowing your limits
Tempo & Sprints elevates your heart rate and helps find your short distance limits. This helps you to understand more of your body and physical capabilities. High heart rate is not all bad. When going fast, the trick is; how to manage to run longer distance with high heart rate.

OJENTAJA PUNNERRUS
10-25 toistoa
3-4 sarjaa

KYYKKYHYPPY
15-25 toistoa
3-4 sarjaa

VATSALIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa (ylös, vasen, oikea) – huom! Myös siis sivuvatsalihakset

ALA-SELKÄ LIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa

PACEMAKER Level.1 (1:00h)
15min.
5:15
15min.
5:00
15min.
4:45
15min.
4:30

20.11 pacemaker-testi radalla

-10min 5:15″ (2:06 kierros)

-10min 5:00″ (2:00 kierros)

-10min 4:45″ (1:54 kierros)

-10min 4:30″ (1:48 kierros)

– 1 kierros 4:15″ (1:42 kierros)

Moi Heidi!

Täältä löydät sun treenit viikottain, sekä testitulokset. (Ylämäkitestit/harjoitukset otetaan käyttöön myöhemmin, jos hankit salikortin) Nopeista muutoksista voidaan viestitellä ja soittaa aina tarvittaessa.

Olen suunnitellut seuraavat neljä viikkoa neljällä juoksukerralla ja katsotaan miten kroppa reagoi ja säät antaa myöden. Tärkeää on että välipäivät olisi myös aktiivisia eli hyötyliikuntaa niin paljon kun perheessänne tykkäätte harrastaa 🙂 Aktiivinen palautuminen on avaintekijä!

54,5km

1. 10km TV n.5:00″

2. 15km kevyt 5:20-5:30″

3. 3km lämmittely + 2km 4:30″ + 1km kevyt + 1,5km 4:20″  + 2km loppuverra.

4. 20km kevyt

60km

1. 10km kiihtyvä (aloita kevyesti ja lisää vauhtia lenkin loppua kohdin niin että viimeiset 1,5km on raskaat)

2. 15km kevyt

3. Vauhtileikittelyä:  3km alkulämmittely + 3 x 1km 4:20″ (tempojen välissä palauttavaa kevyttä juoksua 500m) + 2km loppuverra.

4. 26km kevyt

65km

1. 3km lämmittely/kevyt + 3km 4:45″ + 2km 4:30″ + 1km 4:15″ + 2km loppuverryttely/kevyt

2. 14km kevyt

3.  10km TV n.5min/km

4.  30km kevyt

Kevyt viikko 35km juoksua + ulkoilua.

1.  10km kevyt

2. 3km lämmittely + 3km 4:50″ + 3km 4:45″ + 2km loppuverra

3. 14km kevyt

4. 90min ulkoilua + hyvät venyttelyt

Tämä viikko treeneissä vaihdellen juoksua, crossaria ja kuntopyörää. Joka päivä tee selin makuulla nilkan ojennus- ja koukistus kuminauhalla ja samalla takareiden venytys. Jos säät liukkaat niin suosittelen mattoa, ei mieluusti nastoilla juoksua.

1. 30min kuntopyörällä lämmittely + 30min kevyttä juoksua (jos on liukas sää niin matolla)

2. 30min crosstrainer + 30min matolla juoksua kevyesti

3. 30min kuntopyörä + 45min juoksua

4. 30min kuntopyörä + 60min juoksua

 

Tämä viikko treeneissä siirrytään enemmän juoksun pariin. Venytykset jatkuvat päivittäin: tee selin makuulla nilkan ojennus- ja koukistus kuminauhalla ja samalla takareiden venytys.

1. 20min kuntopyörällä lämmittely + 45min kevyttä juoksua (jos on liukas sää niin matolla)

2. 10km kevyt n.5:30 vauhtia

3. 90min crosstrainer: 6 x 5min temmot, 5min palautuksilla.

4. 15km kevyt n.5:30-5:40 vauhti.

Monipuolisuutta treeneissä. Venytyksien lisäksi yhden jalan pohjenousuja 3 x 20 per jalka kolmena päivänä.

1. 12km kevyt n.5:40

2. 30min crossari + 30min juoksumatto + 30min kuntopyörä

3. 30min kuntopyörä + 8km TV n.5:15

4. 18km kevyt n.5:40 vauhtia

Kevyt viikko pitää sisällään mäkitestin juoksumatolla. Testi on rankka, joten suosittelen tekemään hyvin levänneenä. Tsemppiä!

1. 8km kevyt n.5:30 vauhtia

2. 45min crossarilla

3. Mäkitesti 0,5% nostoilla (katso ohje ylämäkitestit) jatkat niin pitkään kun pystyt

4. 90min ulkoilua + hyvät venyttelyt koko kropalle.

Mäkitesti meni hyvin, mutta ensi kerralla ei pidetä 30sec taukoja 😉

1. Mäkitesti

2. 10k kevyt

3. 12km TV

4. 17km kevyt

Mäkitreenit jatkuu..

1. Mäkitesti 0,5% nostoilla, ilman taukoja = virallinen testi. Tsemppiä! 🙂

2. 10km kevyt n.5:40-6:00″

3. 14km TV n.5:00″

4. 20km kevyt n. 5:30-5:45″

Mäkitreenit jatkuu..

1. Mäkitesti 1% nostoilla,(katso Ylämäki-Tasot)

2. 14km kevyt n.5:40-6:00″

3. 10km reipas, juokse lenkki kiihtyvänä niin että viimeiset 2km vauhti n.4:15 + loppuverra 1-2km hölkkää

4. 22km kevyt n. 5:30-5:45″

Mäkitreenit jatkuu myös alamäkien parissa 🙂

1. Mäkitesti 0,5% nostoilla.

2. 10km kevyt n.5:40-6:00″

3. 14km VL, pyri valitsemaan mäkisempi reitti niin että juokset alamäet rennon kovaa.

4. 8km TV n.5:00″

5. 24km kevyt n. 5:30-5:45″

Panosta venyttelyyn ja kehonhuoltoon mahdollisimman paljon.

1. 7km kevyt n.5:40″

2. 10km TV n.5:00

3. 13km VL harjoittele alamäkien rullausta rennon kovaa, ylämäet kevyesti.

4. 90min ulkoilua