Heikki Räsänen
HEIKKI RÄSÄNEN
1/2 Maraton - Kesäkuu
Tavoitteet: Juosta Kesäkuussa Helsinki Half Marathon alle 1:35
0,5% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 5,5%
15-20min. = 6,0%
20-25min. = 6,5%
25-30min. = 7,0%
30-35min. = 7,5%
35-40min. = 8,0%
40-45min. = 8,5%
45-50min. = 9,0%
50-55min. = 9.5%
55-60min. = 10.0%
1,0% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 6,0%
15-20min. = 7,0%
20-25min. = 8,0%
25-30min. = 9,0%
30-35min. = 10,0%
Pistä juoksumattoon 10km/h ja juokse seuraavasti:
TASO.1
0-10min. / 5.0% nousulla
10-15min. / 5.5% nousulla
15-20min. / 6.0% nousulla
20-25min. / 6.5% nousulla
25-30min. / 7.0% nousulla
TASO.2
30-35min. / 7.5% nousulla
35-40min. / 8.0% nousulla
TASO.3
40-45min. / 8.5% nousulla
45-50min. / 9.0% nousulla
TASO.4
50-55min. / 9.5% nousulla
55-60min. / 10.0% nousulla
Katoppa kuinka pitkälle hapenotto kestää.
OJENTAJA PUNNERRUS
10-25 toistoa
3-4 sarjaa
KYYKKYHYPPY
15-25 toistoa
3-4 sarjaa
VATSALIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa (ylös, vasen, oikea) – huom! Myös siis sivuvatsalihakset
ALA-SELKÄ LIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa
Tavoitteet: Juosta Kesäkuussa Helsinki Half Marathon alle 1:35
Kilometrejä on jo hyvin pohjilla. Vetotreenit ja tempojuoksut ovat tärkeitä, jotta saamme hapenottokykysi sille tasolle että puolikkaan juokseminen onnistuu taas alle 1:35. Lisänä vielä lihaskuntoliikkeet, joita suosittelen ainakin osittain korvaamaan perus kuntosalilaitteilla tehtäviä liikkeitä. Vältä muutenkin salilla lyhyitä sarjoja isommilla painoilla. Hieronnassa kannattaa käydä joka toinen viikko tai ainakin joka neljäs viikko, joka on harjoitusohjelmassa kevyt.
(vko.1)
1. 10km TV n.5:10min/km
2. 14km kevyt
3. 3km lämmittely + 1,6km 4:15-4:30min/km + 1km kevyt + 1,6km 4:15-4:30min/km + 2km loppuverra.
4. 18km kevyt
(vko.2)
1. 10km kiihtyvä (aloita kevyesti ja lisää vauhtia lenkin loppua kohdin)
2. 15km kevyt
3. 3km alkulämmittely + 4 x 1000m (4:00-4:30min/km) hölkkää vetojen välissä 500m. 2km loppuverra.
4. 20km kevyt
(vko.3)
1. JUOKSUMATOLLA:
– 15min 12,5km/h
– 15min 13km/h
– 15min 13,5km/h
– 15min 14km/h
2. 14km kevyt
3. 8km TV n.5min/km
4. 22km kevyt
Kevyt (vko.4)
1. 10km kevyt
2. 3km lämmittely + 2km 4:30min/km + 1km kevyt + 2km 4:30min/km + 2km loppuverra
3. 8km kevyt
4. 90min ulkoilua + hyvät venyttelyt
(vko.5)
1. 12km TV n.5min/km
2. JUOKSUMATOLLA:
– 15min 12,5km/h
– 15min 13km/h
– 15min 13,5km/h
– 15min 14km/h
3. 15km kevyt
4. Radalla: 3km alkulämmittely + 4 x 1000m (4:00-4:20min/km) hölkkää vetojen välissä 400m. 2km loppuverra.
5. 22km kevyt
(vko.6)
1. 12km kiihtyvä
2. 2km kevyt + 8km TV n.4:45min/Km
3. 10km kevyt
4. Radalla: 3km lämmittely + 1,6km 4:10-4:20min/km + 1,6km kevyt + 1,6km 4:10-4:20min/km + 2km loppuverra.
5. 16km kevyt
(vko.7)
1. Mäkitreeni juoksumatolla 0,5% nostoilla
2. 10km kevyt
3. TEMPOTREENI:
-15min alkulämppä
– 5 x 5min 4:00-4:30min/km tempo
– väleissä 1min hölkkä (ei kävelyä)
-10min loppuverkka
4. 12km kevyt
5. 18km kevyt
(vko.8)
1. 8km kevyt
2. 10km TV n. 5:00min/km
3. 6km kevyt
4. 90min ulkoilua + hyvät venyttelyt
(vko.9)
1. Mäkitreeni juoksumatolla 0,5% nostoilla
2. 12km kevyt
3. Radalla: 3km lämmittely + 1,6km 4:10-4:20min/km + 1,6km kevyt + 1,6km 4:10-4:20min/km + 2km loppuverra.
4. 8km kevyt
5. 20km kevyt
(vko.10)
1. 2km lämppä + 10km KOVA (Testi) + 2km loppuverra
2. 8km kevyt
3. Mäkitreeni juoksumatolla 0,5% nostoilla
4. 10km kiihtyvä
5. 16km kevyt