stefan mangstrom
STEFAN MANGSTRÖM - RUNNER -
24h Kilpailu (Espoo)
Tavoitteet: Juosta Helmikuussa Espoo 24-h juoksussa 180-200km. 2020 Spartathlon.
0,5% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 5,5%
15-20min. = 6,0%
20-25min. = 6,5%
25-30min. = 7,0%
30-35min. = 7,5%
35-40min. = 8,0%
40-45min. = 8,5%
45-50min. = 9,0%
50-55min. = 9.5%
55-60min. = 10.0%
1,0% NOUSUTESTI (10km/h)
0-10min. = 5,0% nousulla
10-15min. = 6,0%
15-20min. = 7,0%
20-25min. = 8,0%
25-30min. = 9,0%
30-35min. = 10,0%
Pistä juoksumattoon 10km/h ja juokse seuraavasti:
TASO.1
0-10min. / 5.0% nousulla
10-15min. / 5.5% nousulla
15-20min. / 6.0% nousulla
20-25min. / 6.5% nousulla
25-30min. / 7.0% nousulla
TASO.2
30-35min. / 7.5% nousulla
35-40min. / 8.0% nousulla
TASO.3
40-45min. / 8.5% nousulla
45-50min. / 9.0% nousulla
TASO.4
50-55min. / 9.5% nousulla
55-60min. / 10.0% nousulla
Katoppa kuinka pitkälle hapenotto kestää.
PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
Pacemaker:n päätarkoitus ei ole päästä loppuun asti, vaan niin pitkälle sitä maksimaalista vauhtia mitä itse pystyy. Tasot nousevat joka 20min. kohdalla.
OJENTAJA PUNNERRUS
10-25 toistoa
3-4 sarjaa
KYYKKYHYPPY
15-25 toistoa
3-4 sarjaa
VATSALIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa (ylös, vasen, oikea) – huom! Myös siis sivuvatsalihakset
ALA-SELKÄ LIHAKSET
15-25 toistoa
3-4 sarjaa
Ikä:38
Tavoitteet: Juosta Helmikuussa Espoo 24-h juoksussa 180-200km. 2020 Spartathlon.
Kilometrejä on jo hyvin pohjilla, mutta tosi asia mikä on monella ultraajalla pielessä on juuri se että keskitytään kilometrien keräämiseen. Ohjelmassasi pyrimme parantamaan hapenottokykyäsi, matolla tehtävien mäkijuoksujen avulla. Vetotreenit ja vauhtileikittelyt auttavat saamaan lisää vauhtireserviä. Lihaskuntotreenit laitan sinulle myös ohjelmaasi mukaan ja ne loppuvat joulukuussa, jotta valmistautumiseen Espoon 24 jää aikaa.
Tarkoituksena on saada uusia ärsykkeitä keskivartalolle ja vahvistaa niitä tuleviin ultriin. Ohjelmaasi tulee myös muutama 4-5 tunnin lenkki Areenalla, jossa tarkoituksena on tottua radan kovuuteen, harjoitella säännöllistä energian ottoa tulevaa 24 varten, sekä tottua hallin ilmaan. Neste ja energia täytyy saada imeytymään pitkissä juoksuissa, joten suosittelen ottamaan niitä vartin välein pieninä annoksina. Yksi hyvin imeytyvä suosikkini on: vettä, hunajaa ja merisuolaa sekoitettuna juomaksi tai kisassa hyväksi todettu ruokalusikallinen hunajaa, jossa päällä hyppysellinen suolaa ja vettä juomaksi. Uskon että sinulla on hyvät mahdollisuudet juosta Espoossa 200km tulos, jos saamme nämä asiat toimimaan. 214km tuloksella ei tarvitse mennä arvontaan.
Rytmitä harjoitukset työviikkoosi sopivaksi ja voit tarvittaessa muuttaa niiden järjestystä.
HUOM!!!
Kilometrit pitää olla 55-90km / viikko välissä.
12-18.11 (vko.1)
1. Mäkijuoksu matolla 0,5% nostoilla
2. Lämmittely 20min wattbike + lihaskunto
3. 12km kevyt n.5.20min/km
4. 3km lämmittely + 1,6km tempo 4-4:20min/km + 1,6 kevyt + 1,6km 4-4:20min/km + 2-3km loppuverryttely
5. PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
6. 14km TV n.5-5:15min/km
19-25.11 (vko.2)
1. Lämmittely 20min wattbike + lihaskunto
2. 18km kevyt n.5:40min/km
3. 12km TV n.5:00min/km
4. 3km lämmittely + 4 x 1km vedot 4-4:15min/km, 1km palautus vetojen välissä + 2-3km loppuverryttely
5. 15km kevyt n.5:30min/km
6. 10km kiihtyvä: aloita kevyestä 6min/km vauhdista ja lisää vauhtia loppua kohden. Viimeinen km ota kuitenkin kevyesti
26.11-2.12 (vko.3)
1. Mäkijuoksu matolla 0,5% nostoilla
2. Lämmittely 20min wattbike + Lihaskuntotreeni
3. 16km kevyt n.5:30min/km
4. 10km kiihtyvä: aloita kevyestä 6min/km vauhdista ja lisää vauhtia loppua kohden. Viimeinen km ota kuitenkin kevyesti
5. 10km kevyt n.5:20min/km
6. Areenalla 4h treeni: pyri pitämään sykkeet +140 ja ottaamaan energiaa ja juomaa 15min välein.
3-9.12 (vko.4)
1. Lämmittely 20min wattbike + lihaskunto
2. 15km kevyt n.5:30min/km
3. 12km TV n.5:00min/km
4. 3km lämmittely + 5 x 1km vedot 4-4:15min/km, 1km palautus vetojen välissä + 2-3km loppuverryttely
5. PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
6. 25km kevyt n.5:30min/km
10-16.12 (vko.5)
1. Mäkijuoksu matolla 0,5% nostoilla
2. Lämmittely 20min wattbike + Lihaskuntotreeni
3. 12km kevyt n.5:30min/km
4. 3km lämmittely + 1,6km tempo 4-4:20min/km + 1,6 kevyt + 1,6km 4-4:20min/km + 2-3km loppuverryttely
5. 10km kevyt n.5:20min/km
6. Areenalla 5h treeni: pyri pitämään sykkeet +140 ja ottaamaan enrgiaa ja juomaa 15min välein.
17-23.12 (vko.6)
1. Lämmittely 20min wattbike + lihaskunto
2. 15km kevyt n.5:30min/km
3. Mäkijuoksu matolla 0,5% nousulla
4. 3km lämmittely + 5 x 1km vedot 4-4:15min/km, 1km palautus vetojen välissä + 2-3km loppuverryttely
5. PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
6. 30km kevyt n.5:30-5:45min/km
24-30.12 Kevyt viikko: 4 treeniä + kävelyä ja hyötyliikuntaa (vko.7)
1. 12km kevyt 5:15mi/km
2. 3km lämmittely + 1,6km tempo 4-4:20min/km + 1,6 kevyt + 1,6km 4-4:20min/km + 2-3km loppuverryttely
3.14km kevyt 5:30min/km
4. PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
31.12-6.1 (vko.8)
1. Mäkijuoksu matolla 0,5% nostoilla
2. 3km lämmittely + 5 x 1km vedot 4-4:15min/km, 1km palautus vetojen välissä + 2-3km loppuverryttely
3. 14km kevyt n.5:30min/km
4. 15km TV 4:45 – 5:00min/km
5. 10km kevyt n.5:20min/km
6. Areenalla 5h treeni: pyri pitämään sykkeet +140 ja ottaamaan enrgiaa ja juomaa 15min välein.
7-13.1 (vko.9)
1. 13km TV 4:45-5:00min/km
2. 3km lämmittely + 1,6km tempo 4-4:20min/km + 1,6 kevyt + 1,6km 4-4:20min/km + 2-3km loppuverryttely
3. 15km kevyt 5:20min/km
4. 10km KOVA, yritä päästä alle 43min, jos mahdollista. Alku- ja loppuverryttely 2-3km
5. 30km kevyt n.5:30min/km
6. 12km kiihtyvä, aloita 6min/km ja kiristä vauhtia loppua kohden
14-20.1 (vko.10)
1. Mäkijuoksu matolla HUOM. 1% nostoilla
2. 20km TV n.5min/km
3. 15km kevyt n.5.30min/km
4. PACEMAKER Level.1 (1:20h)
20min. 5:10 – 5:20
20min. 5:00
20min. 4:45
20min. 4:00 – 4:15
5. 12km kevyt 5:20min/km
6. 32km kevyt 5:30-5:40min/km
28.1-3.2
1. 12km kevyt
2. 10km TV n.4:30min/km
3. 15km kevyt
4. 2km alkulämmittely + 5 x 1000m vedot, välissä 2min palautukset hölkkä. Loppuverra 2km. Tee 2. ja 3. Veto koviten.
5. 8km kevyt palauttava
6. Pacemaker Level.1
4.2-10.2
1. 15km kevyt
2. Lämmittely 1km + Kova 8km 4:00-4:15min/km
3. 10km kevyt
4. 12km TV n.5min/km
5. 18km kevyt
11.2-17.2
1. Pacemaker Level. 1
2. 8km kevyt
3. 15km TV n.5min/km
4. 15km kevyt
5. 12km TV n.5min/km
18.2-24.2 KISAVIIKKO
Ma: 3km lämppä + 1,6km reipas 4:20 + 1,6km kevyt + 1,6km reipas 4:10km + 3,2km kevyt
Ti: 5-8km kevyttä lenkkeilyä + venyttelyä
Ke: Ulkoilua 60min
To: 8-10km kevyt
Pe: Ulkoilua + venyttelyä
La-Su: KISA